Le squat bulgare sur banc représente un exercice de musculation incontournable pour développer les jambes et les fessiers de manière ciblée. Cette technique consiste à réaliser un mouvement de flexion-extension sur une jambe, pendant que l’autre est surélevée en appui sur un support derrière soi. Contrairement aux squats classiques qui sollicitent les deux membres inférieurs simultanément, cette variante unilatérale permet de corriger les déséquilibres musculaires entre le côté droit et gauche. L’exercice demande un bon équilibre et engage simultanément plusieurs groupes musculaires, ce qui en fait un mouvement polyarticulaire particulièrement efficace. Les pratiquants peuvent ajuster la position de leur buste et l’écartement des pieds pour cibler davantage les quadriceps ou les fessiers selon leurs objectifs. Accessible au poids de corps pour les débutants, il se complexifie avec l’ajout d’haltères ou d’une barre.
L’essentiel
| Points essentiels | Précisions importantes |
|---|---|
| 💪 Exercice unilatéral polyarticulaire | Corriger les déséquilibres musculaires entre jambe droite et gauche |
| 🎯 Muscles principaux ciblés | Solliciter intensément les quadriceps et les fessiers |
| ⚖️ Répartition du poids | Placer 90% du poids sur le pied avant durant l’exécution |
| 📐 Position technique optimale | Descendre jusqu’à obtenir un angle de 90 degrés au genou |
| 🔄 Progression des variantes | Commencer au poids de corps puis ajouter haltères ou barre |
| 📊 Volume d’entraînement recommandé | Réaliser 2 à 5 séries de 8 à 12 répétitions par jambe |
Quels sont les muscles sollicités par cet exercice
Les muscles principaux travaillés lors du squat bulgare incluent en premier lieu les quadriceps situés à l’avant de la cuisse, composés du vaste médial, du vaste latéral, du vaste intermédiaire et du droit fémoral. Les fessiers constituent le deuxième groupe musculaire majeur, particulièrement le grand fessier et le moyen fessier. Plus vous accentuez la flexion du genou durant le mouvement, plus l’engagement des quadriceps s’intensifie. À l’inverse, lorsque vous penchez légèrement le buste vers l’avant et augmentez la flexion de hanche, vous maximisez le recrutement des muscles fessiers.
Au niveau des stabilisateurs, les ischio-jambiers participent activement au maintien de la position, tout comme les adducteurs qui assurent la stabilité latérale. Les muscles du mollet, notamment les jumeaux, interviennent également pour maintenir l’équilibre sur la jambe avant. La sangle abdominale joue un rôle crucial dans cet exercice, car elle doit rester contractée pendant toute la durée du mouvement pour éviter toute cambrure lombaire excessive. Les obliques externes sont même plus sollicités que lors d’un hack squat à la machine, car le travail unilatéral impose une compensation constante.
L’un des avantages notables réside dans le renforcement des muscles stabilisateurs de la hanche, essentiels pour transmettre efficacement la force lors d’autres activités sportives. Les muscles autour de la cheville se développent également grâce au travail en équilibre, ce qui contribue à prévenir les entorses. Cette sollicitation complète fait du squat bulgare un exercice remarquablement complet, idéal pour améliorer non seulement la force mais aussi la coordination neuromusculaire. L’engagement simultané de tous ces groupes musculaires explique pourquoi cet exercice déclenche une libération importante d’hormones anaboliques comme la testostérone et l’hormone de croissance.
Comment réaliser parfaitement le mouvement
La position de départ nécessite une attention particulière pour garantir l’efficacité et la sécurité du mouvement. Placez-vous debout, dos à votre banc, à environ un mètre de distance. Une astuce pour déterminer le bon écartement consiste à vous asseoir sur le banc et à tendre la jambe avant jusqu’à ce que votre talon touche le sol. Positionnez ensuite le dessus du pied ou le cou-de-pied arrière sur le support, les lacets en contact avec le banc. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches pour conserver un équilibre optimal, car un alignement trop étroit provoquera des oscillations latérales.
Durant la descente, répartissez environ 90% de votre poids sur le pied avant et seulement 10% sur l’arrière. Fléchissez progressivement les jambes en maintenant le genou de la jambe avant aligné au-dessus du pied, sans qu’il dépasse les orteils. Descendez lentement jusqu’à frôler le sol avec le genou arrière sans le toucher, en visant un angle d’environ 90 degrés au niveau du genou avant. Gardez le buste droit et la poitrine sortie, le regard dirigé vers l’avant plutôt que vers le sol. Les abdominaux doivent rester contractés tout au long de l’exécution pour protéger votre colonne vertébrale.
Pour la remontée, poussez fermement sur le talon de la jambe avant en contractant volontairement les quadriceps et les fessiers. La trajectoire doit rester verticale, sans balancement d’avant en arrière. Inspirez pendant la phase descendante et expirez en remontant. Une fois en position haute, enchaînez toutes les répétitions sur la même jambe avant de changer de côté. Les débutants peuvent marquer une pause debout entre chaque répétition pour stabiliser leur équilibre. Si vous perdez l’équilibre, n’hésitez pas à vous tenir à un rack à squat ou à un mur avec une main libre.
| Phase du mouvement | Position du buste | Muscles ciblés | Angle genou avant |
|---|---|---|---|
| Descente verticale | Droit | Quadriceps++ | 90 degrés |
| Descente inclinée | Légèrement penché avant | Fessiers++ | 90 degrés |
| Remontée | Droit et gainé | Ensemble jambes | Extension complète |
Les variations pour progresser et varier l’entraînement
La progression logique commence au poids de corps, les mains posées sur les hanches ou les bras tendus devant vous pour faciliter l’équilibre. Cette version permet de maîtriser parfaitement la technique avant d’ajouter des charges externes. Une fois le mouvement fluide, vous pouvez tenir un haltère dans chaque main en prise pronation, les bras le long du corps. Pour plus de stabilité, certains pratiquants positionnent les haltères perpendiculairement l’un à l’autre : celui près de la jambe avant en prise neutre parallèle, celui du côté arrière en prise pronation perpendiculaire.
La variante avec un seul haltère ou kettlebell tenu devant la poitrine, façon goblet squat, offre un excellent compromis entre charge et équilibre. Cette position centrale du poids facilite le maintien du buste droit. Pour les pratiquants avancés, le squat bulgare avec barre sur les épaules représente un défi technique qui requiert davantage d’agilité et de coordination. La Smith machine constitue une alternative intéressante pour ceux qui souhaitent manipuler des charges plus importantes tout en bénéficiant d’une trajectoire guidée stabilisée.
Voici les principales variations par ordre de difficulté croissante :
- Squat bulgare au poids de corps avec mains sur les hanches
- Squat bulgare avec un haltère tenu façon goblet
- Squat bulgare avec deux haltères ou kettlebells
- Squat bulgare avec barre sur les épaules
- Squat bulgare pliométrique avec saut vertical explosif
Pour augmenter l’amplitude du mouvement, vous pouvez surélever le pied avant sur un step de 15 à 20 centimètres. Cette modification accentue l’étirement des fessiers et accroît la difficulté. Les sangles de suspension type TRX offrent une variante instable où vous glissez la pointe du pied arrière dans l’anneau plutôt que de l’appuyer sur un support fixe. Les bandes élastiques permettent de varier le temps sous tension musculaire, tandis que le Swiss ball ajoute une dimension proprioceptive au mouvement. La hauteur idéale du support pour débuter se situe autour de 30 centimètres, mais vous pouvez l’ajuster selon votre amplitude de mouvement et votre niveau.
Comment intégrer intelligemment cet exercice dans votre programme
La programmation du squat bulgare varie considérablement selon votre niveau d’expérience. Les débutants commenceront avec 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe au poids de corps, en se concentrant sur la maîtrise technique plutôt que sur la charge. Au niveau intermédiaire, 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec haltères constituent un volume approprié pour développer force et masse musculaire. Les pratiquants avancés peuvent réaliser 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec des charges lourdes pour maximiser les gains de force.
Le placement de l’exercice dans votre séance dépend de vos objectifs. Pour un travail maximal de force, intégrez-le en début de session lorsque votre système nerveux est frais. Comme exercice polyarticulaire exigeant, il mérite sa place parmi les premiers mouvements, éventuellement avant ou après le soulevé de terre. Si vous souhaitez plutôt isoler et brûler les jambes, positionnez-le en fin de séance après avoir épuisé vos muscles avec d’autres exercices. Cette approche fonctionne particulièrement bien en superset avec un mouvement ciblant les abdominaux pour maximiser l’intensité.
Le squat bulgare s’intègre parfaitement dans les séances dédiées aux jambes et aux fessiers, en alternance avec d’autres mouvements fondamentaux. Vous pouvez le combiner avec des squats classiques, des fentes marchées, du soulevé de terre ou de la presse à cuisses pour un programme complet du bas du corps. En circuit training, il apporte une dimension fonctionnelle remarquable. La surcharge progressive s’applique en augmentant graduellement les répétitions, les séries, les charges ou en réduisant les temps de repos. Vous pouvez également ralentir le tempo d’exécution pour intensifier le temps sous tension musculaire et stimuler davantage l’hypertrophie.
